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목차
헬스장 안 가도 됩니다
✅ 홈트로 체형 바꾸는 핵심 3가지
전신 운동 루틴 주 3회 이상
단백질 섭취 타이밍 지키기
수면 + 회복 관리 병행
🏋️
✅ 왜 집에서도 전신 운동이 가능한가?
맨몸 운동만으로 근육 자극 충분
장비 없이 칼로리 소모 극대화 가능
꾸준함이 헬스장보다 효과 높음
헬스장 월 회비 평균 5~10만 원
홈트는 0원으로 동일 효과 가능
이동 시간 없이 바로 시작 가능
📌 집에서 할 수 있는 전신 운동 루틴표
| 운동명 | 자극 부위 | 세트/횟수 | 소모 칼로리 |
| 버피테스트 | 전신 | 3세트 × 10회 | 약 150kcal/10분 |
| 스쿼트 점프 | 하체·둔근 | 3세트 × 15회 | 약 80kcal/10분 |
| 푸시업 와이드 | 가슴·삼두 | 3세트 × 12회 | 약 60kcal/10분 |
| 마운틴클라이머 | 코어·전신 | 3세트 × 20회 | 약 100kcal/10분 |
| 플랭크 변형 | 코어·어깨 | 3세트 × 30초 | 약 40kcal/10분 |
| 힙힌지 RDL | 둔근·햄스트링 | 3세트 × 12회 | 약 50kcal/10분 |
⭕ 체형별 전신 운동 적용 방법
내 체형에 맞는 루틴을 선택하면 효과가 2배입니다.
1. 마른 체형 (근육 부족형)
• 근력 운동 비중 70% 이상
• 버피 대신 스쿼트·푸시업 집중
• 운동 후 단백질 30g 이상 섭취
2. 복부 비만형
• 유산소 비중 60% 구성
• 버피+마운틴클라이머 루틴 우선
3. 하체 비만형
1) 하체 유산소 강화
• 스쿼트 점프·런지 집중
• 힙힌지 RDL로 둔근 라인 정리
❌ 이런 경우 주의가 필요합니다
• 무릎·허리 부상 이력이 있는 경우
• 고혈압·심장 질환 보유자
• 운동 전 공복 상태 4시간 초과
• 수면 5시간 미만 상태에서 고강도 운동
• 워밍업 없이 바로 버피테스트 시작
홈트 영양 루틴 완전 가이드
운동 효과를 극대화하는 식사 타이밍과 영양소 비율입니다.
1. 운동 전 (1~2시간 전)
• 탄수화물 위주 소량 섭취
• 바나나·고구마·오트밀 추천
2. 운동 후 (30분 이내)
• 단백질 20~30g 즉시 섭취
• 닭가슴살·두부·단백질 쉐이크
3. 하루 전체 영양 비율
• 단백질 30% / 탄수화물 50% / 지방 20%
• 물 하루 2L 이상 필수
📋 홈트 시작 전 준비물
• 요가 매트
미끄럼 방지 및 관절 보호용
• 운동복·실내화
통기성 좋은 소재 권장
• 타이머 앱
세트 간 휴식 60초 정확히 관리
• 단백질 보충제 (선택)
식사로 섭취 어려울 때 보조