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굶으면 요요 옵니다
✅ 이 식단표 핵심 요약
기간: 7일 완성 플랜
목표: 체중 -1.5~2kg
방식: 탄단지 균형 + 치팅 1회
🥗
✅ 왜 일주일 식단표가 필요한가?
즉흥 식사는 칼로리 초과 위험
계획 식단은 요요 확률 낮춤
7일 단위가 습관 형성에 최적
하루 권장 칼로리: 여성 1,200~1,400kcal
남성 1,500~1,700kcal 기준
과도한 절식은 근손실 유발
📌 일주일 다이어트 식단표 (아침·점심·저녁)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 달걀 2개 + 방울토마토 | 잡곡밥 반공기 + 두부조림 | 닭가슴살 + 샐러드 |
| 화 | 그릭요거트 + 견과류 | 현미밥 반공기 + 연어구이 | 계란찜 + 브로콜리 |
| 수 | 오트밀 + 바나나 반개 | 잡곡밥 반공기 + 닭볶음 | 두부 + 오이무침 |
| 목 | 달걀 스크램블 + 방울토마토 | 고구마 1개 + 닭가슴살 | 새우 + 채소볶음 |
| 금 | 그릭요거트 + 블루베리 | 현미밥 반공기 + 된장국 | 닭가슴살 + 샐러드 |
| 토 | 오트밀 + 견과류 | 🎉 치팅데이 (자유식 1회) | 닭가슴살 + 브로콜리 |
| 일 | 달걀 2개 + 토마토 | 잡곡밥 반공기 + 생선구이 | 두부 + 나물무침 |
⭕ 식단 실천 방법 단계별 안내
아래 순서대로 따라하면 7일 안에 체중 변화를 느낄 수 있습니다.
1. 식재료 미리 준비
• 주 1회 장보기 (일요일 추천)
• 닭가슴살·달걀·채소 대량 구매
• 소분 후 냉장·냉동 보관
2. 아침 식사 절대 거르지 않기
• 아침 거르면 점심 폭식 유발
• 최소 달걀 1개 + 물 500ml
3. 저녁 탄수화물 제한
1) 저녁 6시 이후 밥·빵·면 금지
• 단백질+채소 위주로 구성
• 야식은 체중 증가 주범
4. 수분 섭취
• 하루 물 2L 이상 필수
• 식사 30분 전 물 한 잔 마시기
5. 치팅데이 활용
• 주 1회 (토요일 점심 권장)
• 과식 아닌 '보통 식사' 수준
• 심리적 스트레스 해소 목적
❌ 이 식단 중 피해야 할 것
• 밀가루 음식 (빵·라면·과자)
• 설탕 음료 (탄산음료·카페라테)
• 야식 (취침 3시간 전 식사 금지)
• 튀긴 음식 (치킨·감자튀김 등)
• 폭식 후 굶기 반복 (요요 원인)
요요 없이 유지하는 법
7일 식단 후 바로 원래 식사로 돌아가면 요요가 옵니다. 아래 방법으로 유지하세요.
1. 식단 점진적 확대
• 7일 후 1~2주간 칼로리 100kcal씩 늘리기
2. 운동 병행
• 하루 30분 걷기만 해도 효과 큼
3. 체중 기록
• 매일 아침 기상 직후 체중 측정
• 변화 추이 파악이 동기부여 됨
📋 식단 시작 전 준비물
• 체중계
매일 아침 기록용
• 식품 저울
100g 단위 계량 추천
• 밀폐 용기
닭가슴살·채소 소분 보관용
• 다이어트 앱
칼로리 기록 (마이피트니스팔 등)