티스토리 뷰
목차
근손실 모르면 손해
✅ 단백질 다이어트란?
단백질 섭취를 늘려 근육 유지
체지방만 선택적으로 감량
요요 없이 몸매 유지 가능
✅ 단백질 중심 식단이 효과적인 이유
단백질은 근육 합성의 핵심 영양소입니다.
칼로리를 줄여도 단백질이 충분하면
근손실 없이 체지방만 감량할 수 있습니다.
다이어트 중 근손실이 생기면
기초대사량이 떨어져 요요가 옵니다.
단백질 식단으로 이를 예방하세요.
📌 체중별 하루 단백질 권장 섭취량
| 체중 | 최소 섭취량 | 권장 섭취량 | 운동 시 섭취량 |
| 50kg | 60g | 80g | 100g |
| 60kg | 72g | 96g | 120g |
| 70kg | 84g | 112g | 140g |
| 80kg | 96g | 128g | 160g |
⭕ 단백질 다이어트 단계별 실천법
준비부터 실천까지 순서대로 따라하세요.
1. 목표 단백질 섭취량 계산
• 체중(kg) × 1.6~2g = 하루 목표량
• 운동 강도가 높을수록 2g에 가깝게
• 매끼 25~30g씩 분산 섭취
2. 고단백 식품으로 식단 구성
• 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트
• 연어, 참치캔, 소고기 살코기 활용
• 단백질 쉐이크는 보조 수단으로만
3. 탄수화물·지방 조절
• 탄수화물은 완전 제거 금지
• 현미·고구마·오트밀로 대체
• 건강한 지방(아보카도·견과류)은 유지
4. 운동과 병행
• 근력운동 주 3회 이상 필수
• 운동 후 1시간 내 단백질 섭취
• 공복 유산소는 30분 이내로 제한
5. 수면·회복 관리
• 수면 7시간 이상 확보
• 수면 중 근육 회복·성장 이루어짐
• 수면 부족 시 코르티솔 증가 → 근손실
❌ 이런 방법은 피하세요
• 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기
• 탄수화물 완전 제거 식단 (키토 극단적 시도)
• 하루 1,000kcal 미만 극단적 칼로리 제한
• 공복 유산소 1시간 이상 지속
• 단백질 쉐이크만으로 식사 대체
📋 하루 식단 예시 (70kg 기준)
끼니별 단백질 25~30g 목표로 구성하세요.
1. 아침
• 달걀 3개 + 그릭요거트 150g
• 오트밀 50g + 블루베리
2. 점심
• 닭가슴살 150g + 현미밥 반공기
• 두부 100g + 채소 샐러드
3. 저녁
• 연어 150g 또는 소고기 살코기 120g
• 고구마 100g + 브로콜리
📋 단백질 다이어트 시작 전 체크리스트
• 체중·체지방률 측정
하루 단백질 목표량 계산의 기준
• 고단백 식품 냉장고 채우기
닭가슴살·달걀·두부·그릭요거트 필수
• 식단 기록 앱 준비
마이피트니스팔 등으로 섭취량 추적
• 근력운동 루틴 설계
주 3회 이상 스쿼트·데드리프트 포함
• 수면 스케줄 정비
밤 11시 이전 취침, 7시간 이상 확보