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모르면 근손실 확정
✅ 단백질, 왜 다이어트에 필수일까?
단백질은 근육을 유지하며 지방만 빠짐
포만감 오래 지속되고, 과식 방지 효과
기초대사량 유지로 요요 예방
💪
✅ 다이어트 단백질 권장 섭취량
체중 1kg당 1.2~2.0g 섭취 권장
60kg 기준 하루 72~120g 필요
3~4끼로 나눠 먹는 게 흡수에 효과적
단백질이 부족하면 몸은 근육을 분해해 에너지원으로 씁니다.
체중은 빠져도 체지방률이 오히려 높아지는 '마른 비만'이 될 수 있어요.
📌 다이어트 단백질 음식 TOP 7 비교
| 음식 | 단백질(100g) | 칼로리 | 추천 이유 |
| 닭가슴살 | 23g | 165kcal | 고단백 저지방 대표 |
| 계란흰자 | 11g | 52kcal | 흡수율 1위 |
| 두부 | 8g | 76kcal | 식물성, 포만감 우수 |
| 그릭요거트 | 10g | 97kcal | 장건강+단백질 |
| 참치캔(물) | 25g | 116kcal | 간편, 오메가3 포함 |
| 퀴노아 | 14g | 368kcal | 완전단백질 곡물 |
| 병아리콩 | 19g | 364kcal | 식이섬유+단백질 |
⭕ 단백질 음식 효과적으로 먹는 법
섭취 타이밍과 조합이 다이어트 효과를 결정합니다.
1. 아침 단백질 섭취
• 계란 2~3개 또는 그릭요거트 추천
• 공복 혈당 안정에 도움
• 하루 식욕 조절 효과 있음
2. 운동 후 골든타임
• 운동 후 30분~1시간 내 섭취
• 닭가슴살 또는 단백질 쉐이크 권장
3. 저녁 단백질 선택
1) 저칼로리 위주로 선택
• 두부, 흰살생선 추천
• 탄수화물 줄이고 단백질 비중 높이기
❌ 다이어트 중 피해야 할 단백질 섭취 실수
• 한 끼에 몰아서 과다 섭취 (분산 섭취 필수)
• 소스·양념 과다 사용 (칼로리 폭탄 주의)
• 가공 단백질 식품만 의존 (햄, 소시지 등)
• 수분 섭취 없이 고단백 식사 (신장 부담)
• 단백질만 먹고 탄수화물 완전 제거 (지속 불가)
⚠️ 단백질 섭취 주의사항 3가지
무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아닙니다. 꼭 확인하세요.
1. 신장 건강 주의
• 신장 질환자는 고단백 식단 전 의사 상담 필수
2. 수분 섭취 병행
• 하루 물 1.5~2L 이상 필수
• 단백질 대사 시 수분 소모 증가
3. 채소와 함께 섭취
• 식이섬유와 함께 먹어야 소화 원활
• 비타민·미네랄 균형 유지 필요
📋 단백질 식단 시작 전 체크리스트
• 현재 체중 측정
하루 목표 단백질 섭취량 계산 (체중 ×1.5g)
• 냉장고 단백질 식품 구비
닭가슴살·계란·두부·참치캔 기본 세팅
• 조리법 미리 준비
삶기·굽기 위주로 기름 사용 최소화
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