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목차
굶어도 안 빠지는 이유
✅ 이 글에서 알 수 있는 것
내 기초대사량 계산 방법
탄단지 황금 비율 설정법
하루 식단 구성 실전 예시
✅ 다이어트 식단, 왜 실패할까?
무작정 굶으면 근손실이 먼저 옵니다.
칼로리 계산 없이 짠 식단은 효과가 없습니다.
영양 불균형은 요요를 부릅니다.
다이어트의 핵심은 '적게 먹기'가 아닙니다.
내 몸에 맞는 칼로리를 정확히 설정하고,
올바른 영양 비율로 채우는 것이 핵심입니다.
📌 기초대사량(BMR) 기준표 – 해리스-베네딕트 공식
| 성별 | 공식 | 예시 (70kg, 170cm, 30세) |
| 남성 | 88.4 + (13.4×체중) + (4.8×키) - (5.7×나이) | 약 1,695 kcal |
| 여성 | 447.6 + (9.2×체중) + (3.1×키) - (4.3×나이) | 약 1,447 kcal |
⭕ 다이어트 식단 짜는 방법 – 단계별 가이드
아래 순서대로 따라하면 누구나 맞춤 식단을 만들 수 있습니다.
1. 기초대사량(BMR) 계산
• 위 표의 공식에 내 수치 대입
• 활동지수 곱하기 (보통 성인: ×1.375)
• 이 값이 유지 칼로리(TDEE)
2. 목표 칼로리 설정
• 체중 감량 목표: TDEE에서 -500kcal
• 주당 약 0.5kg 감량 속도가 이상적
• 1,200kcal 이하는 절대 금지
3. 탄단지 비율 설정
• 탄수화물 50% / 단백질 30% / 지방 20%
• 단백질: 체중 1kg당 최소 1.2g 확보
• 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 선택
4. 끼니 배분 및 식품 선택
1) 아침: 전체 칼로리의 25~30%
• 단백질 + 복합탄수화물 중심
• 예: 달걀 2개 + 오트밀 + 과일
2) 점심: 35~40%
• 예: 잡곡밥 + 닭가슴살 + 채소
3) 저녁: 25~30%
• 탄수화물 줄이고 단백질·채소 위주
5. 간식 & 수분 관리
• 간식 100~150kcal 이내 (견과류, 그릭요거트)
• 물 하루 2L 이상 필수
• 식사 30분 전 물 한 컵으로 식욕 조절
❌ 다이어트 식단에서 피해야 할 것들
• 하루 1,200kcal 이하 극단적 저칼로리 식단
• 탄수화물 완전 제거 (뇌 기능 저하, 근손실)
• 가공식품·액상과당 음료 (숨은 칼로리 폭탄)
• 단백질 없이 채소만 먹는 식단 (근손실 주의)
• 식사 거르기 (혈당 급등·폭식 유발)
📊 영양소별 추천 식품 리스트
각 영양소를 채울 수 있는 다이어트 최적 식품입니다.
1. 단백질 식품
• 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트, 연어
2. 복합 탄수화물
• 현미밥, 오트밀, 고구마, 통밀빵, 퀴노아
3. 건강한 지방
• 아보카도, 올리브오일, 견과류, 들기름
📋 식단 관리 시작 전 준비물
• 체중계
정확한 BMR 계산을 위해 현재 체중 측정 필수
• 칼로리 계산 앱
마이피트니스팔, 눔, 카카오헬스 등 활용
• 식품 저울
100g 기준 칼로리 계산 정확도 향상
• 식단 기록 노트
3일 이상 기록 시 패턴 파악 가능