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이것 모르면 손해
✅ 다이어트 전 필수 체크
체중보다 체지방률이 핵심 지표
근손실 없이 감량하는 게 목표
식단+운동 병행 시 효과 2배
🔥
✅ 체지방이란 무엇인가?
체지방은 에너지 저장 조직입니다.
과잉 섭취 칼로리가 지방으로 축적됩니다.
체지방률이 다이어트의 진짜 기준입니다.
단순히 체중만 줄이면 근육이 빠질 수 있습니다.
체성분 분석기로 체지방률을 먼저 파악하세요.
목표 체지방률을 설정해야 방향이 잡힙니다.
📌 성별·나이별 정상 체지방률 기준
| 구분 | 저체지방 | 정상 | 과체지방 |
| 남성 20~39세 | 8% 미만 | 8~20% | 20% 초과 |
| 남성 40세 이상 | 11% 미만 | 11~22% | 22% 초과 |
| 여성 20~39세 | 21% 미만 | 21~33% | 33% 초과 |
| 여성 40세 이상 | 23% 미만 | 23~35% | 35% 초과 |
⭕ 체지방 감량 운동 방법
근손실 없이 체지방만 빼는 3단계 전략입니다.
1. 근력 운동 (주 3회 이상)
• 근육량 유지가 기초대사량 결정
• 스쿼트·데드리프트·벤치프레스 추천
• 세트당 8~12회, 3세트 기준
2. 유산소 운동 (주 3~5회)
• 중강도 30~45분이 지방 연소 최적
• 빠르게 걷기·자전거·수영 효과적
3. 운동 순서 전략
1) 근력 운동 먼저 → 유산소 나중
• 글리코겐 소모 후 지방 연소 극대화
• 공복 유산소는 근손실 주의 필요
❌ 다이어트 효과 없는 잘못된 습관
• 유산소만 매일 반복 (근손실 유발)
• 극단적 식단 제한 (요요 위험 증가)
• 체중계 숫자만 확인 (체지방률 무시)
• 수면 부족 상태로 운동 (코르티솔 증가)
• 단백질 섭취 없이 칼로리만 줄이기
🍽️ 체지방 감량 식단 핵심 전략
칼로리 적자를 만들되 근육은 지키는 식단입니다.
1. 단백질 충분히 섭취
• 체중 1kg당 1.5~2g 단백질 권장
• 닭가슴살·두부·달걀·그릭요거트 활용
2. 칼로리 적자 설정
• 하루 유지 칼로리보다 300~500kcal 적게
• 급격한 제한은 기초대사량 저하 유발
3. 탄수화물 조절
• 정제 탄수화물(흰쌀·밀가루) 줄이기
• 통곡물·고구마·채소로 대체 권장
📋 다이어트 시작 전 준비물
• 체성분 분석
헬스장 또는 약국 인바디 측정 (무료~5,000원)
• 칼로리 계산 앱
마이피트니스팔·눔·다이어트신 등 활용
• 운동 일지
주간 운동량·체중·체지방률 기록 필수